Ejercicios para glúteos

Sé que el verano nos queda lejos pero...si queremos lucir un buen trasero en la próxima operación bikini no debemos descuidarnos!! Para mí es la zona que más me cuesta ver mejoras, pero no desisto y ahora empiezo a ver algo de resultados, tras unos meses de constancia y esfuerzo (para presumir hay que sufrir!). 

También sé que estamos aún entre turrones y mazapanes pero para los/as que se estén propopiendo como deseo de año nuevo, el clásico "iré al gimnasio"...os recomiendo unos ejercicios específicos para glúteos que van muy bien, no esperemos milagros ni resultados a corto plazo...pero si sóis constantes en poco tiempo empezaréis a notar que los músculos están más fuertes y con ello su aspecto irá mejorando. Si lo acompañamos de una dieta equilibrada y otros ejercicios, podemos estar estupendos el próximo veranito!!! Y otro aspecto importante y que yo no soy nada constante aunque reconozco que me ayudaría en el aspecto de mi piel, es la hidratación, especialmente en invierno que la piel se reseca aún más que en invierno por las bajas temperaturas.

En marcha pues. Cuando hablamos de repeticiones son veces que hay que hacer el movimiento seguidas, luego se recomienda una pausa de entre 30-60 segundos para la siguiente tanda de repeticiones, a la que le llamaremos serie.

Sentadillas

Un clásico y efectivo ejercicios para glúteos, hay que realizarlo de manera correcta o nos podemos lesionar espalda o rodillas. Además, no sólo trabaja glúteos sino que muslos y cadera también salen beneficiadas. Os lo recomiendo SÍ o SÍ y si las realizais varias veces por semana en poco tiempo notaréis resultados. Bien, el tema está en separar los pies a la anchura de los hombros y ahora hay que bajar como si nos sentáramos en una silla peeeeeero OJO, al bajar hay que tener cuidado que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Si queréis ir añadiendo intensidad, podéis coger pesas con las manos y hacer lo mismo pero con los brazos al lado del cuerpo. Unas 2 o 3 series de 12 para empezar pueden estar bien. La flexión de rodilla bajad hasta el máximo donde podáis (yo no puedo a 90º ya que tengo una lesión...pero al máximo a darlo todo!!)

Existe una variante por si os animáis, que es abrir un poco más las piernas y poner las puntas de los pies hacia afuera y bajar (cuidar la posición de espalda y rodillas). Con este cambio se trabajan los abductores, probad y ya me diréis!

 

Zancada o lunge
Este es otro ejercicio muy completo para mejorar tanto glúteos como los muslos. La posición inicial es la misma, pies a la anchura de los hombros pero ahora lo que haremos será adelantar un pie dando un paso amplio hacia delante y bajaremos con la espalda recta. La pierna que nos queda atrás, con el talón elevado del suelo (importante!!) y la rodilla no debe tocar el suelo. La pierna que hemos adelantado debe bajar también hasta que el muslo esté paralelo al suelo. La rodilla de la pierna de alante, igual que en la sentadilla, no debe sobrepasar la punta del pie y volvemos a la posición inicial dándonos impulso hacia atrás. Podemos repetir 2 o 3 series de unas 12 repeticiones con cada pierna. Podemos hacer las 12 del tirón con cada una o ir alternando de pierna. Es un ejercicio cansado, pero eficaz. ¡Ánimos!

Patada trasera
Nos ponemos en posición de "4 patas" y lo que tenemos que hacer es levantar cada pierna hacia arriba manteniendo el ángulo de 90º hasta que el pie nos quede pararelo al techo... Importante mantener la espalda recta (sin arquear lumbares). Procurad hacer este ejercicio sobre una colchoneta o una superfície cómoda para las rodillas. Si véis que os duele la espalda o no podéis controlar la posición, apoyad los codos en el suelo. Este ejercicio se puede aumentar la intensidad colocándonos pesas en los tobillos, de esas que van con velcro para atarlas alrededor de tobillos o muñecas. 2 o 3 series de 12 repeticiones para empezar son suficientes.

Puente o elevación de pelvis
El último ejercicio que os recomiendo es la elevación de pelvis. Yo personalmente no lo había probado hasta hace un mes y he notado mucha diferencia y evolución en este tiempo...Trabaja los glúteos y añade trabajo en los bíceps femorales (estos los tengo yo un poco olvidados). Se trata de tumbaros con la espalda en el suelo y brazos estirados apoyados en el suelo al lado del cuerpo y rodillas dobladas. Subiremos los glúteos hasta que hagamos una diagonal con los hombros-pelvis-rodillas y aguantaremos unos segundos y bajaremos sin llegar a apoyarnos en el suelo. 3 series de 15 repeticiones van bien para empezar. 

Si queremos aumentar la intensidad, una de las piernas la mantendremos doblada 90º arriba, pero empezad por la posición A y luego ya cuando os veáis con ánimos pasad a realizar las repeticiones como en la B (15 con cada pierna también y 3 series)