FELIZ 2014

Ejercicios para glúteos

Sé que el verano nos queda lejos pero...si queremos lucir un buen trasero en la próxima operación bikini no debemos descuidarnos!! Para mí es la zona que más me cuesta ver mejoras, pero no desisto y ahora empiezo a ver algo de resultados, tras unos meses de constancia y esfuerzo (para presumir hay que sufrir!). 

También sé que estamos aún entre turrones y mazapanes pero para los/as que se estén propopiendo como deseo de año nuevo, el clásico "iré al gimnasio"...os recomiendo unos ejercicios específicos para glúteos que van muy bien, no esperemos milagros ni resultados a corto plazo...pero si sóis constantes en poco tiempo empezaréis a notar que los músculos están más fuertes y con ello su aspecto irá mejorando. Si lo acompañamos de una dieta equilibrada y otros ejercicios, podemos estar estupendos el próximo veranito!!! Y otro aspecto importante y que yo no soy nada constante aunque reconozco que me ayudaría en el aspecto de mi piel, es la hidratación, especialmente en invierno que la piel se reseca aún más que en invierno por las bajas temperaturas.

En marcha pues. Cuando hablamos de repeticiones son veces que hay que hacer el movimiento seguidas, luego se recomienda una pausa de entre 30-60 segundos para la siguiente tanda de repeticiones, a la que le llamaremos serie.

Sentadillas

Un clásico y efectivo ejercicios para glúteos, hay que realizarlo de manera correcta o nos podemos lesionar espalda o rodillas. Además, no sólo trabaja glúteos sino que muslos y cadera también salen beneficiadas. Os lo recomiendo SÍ o SÍ y si las realizais varias veces por semana en poco tiempo notaréis resultados. Bien, el tema está en separar los pies a la anchura de los hombros y ahora hay que bajar como si nos sentáramos en una silla peeeeeero OJO, al bajar hay que tener cuidado que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Si queréis ir añadiendo intensidad, podéis coger pesas con las manos y hacer lo mismo pero con los brazos al lado del cuerpo. Unas 2 o 3 series de 12 para empezar pueden estar bien. La flexión de rodilla bajad hasta el máximo donde podáis (yo no puedo a 90º ya que tengo una lesión...pero al máximo a darlo todo!!)

Existe una variante por si os animáis, que es abrir un poco más las piernas y poner las puntas de los pies hacia afuera y bajar (cuidar la posición de espalda y rodillas). Con este cambio se trabajan los abductores, probad y ya me diréis!

 

Zancada o lunge
Este es otro ejercicio muy completo para mejorar tanto glúteos como los muslos. La posición inicial es la misma, pies a la anchura de los hombros pero ahora lo que haremos será adelantar un pie dando un paso amplio hacia delante y bajaremos con la espalda recta. La pierna que nos queda atrás, con el talón elevado del suelo (importante!!) y la rodilla no debe tocar el suelo. La pierna que hemos adelantado debe bajar también hasta que el muslo esté paralelo al suelo. La rodilla de la pierna de alante, igual que en la sentadilla, no debe sobrepasar la punta del pie y volvemos a la posición inicial dándonos impulso hacia atrás. Podemos repetir 2 o 3 series de unas 12 repeticiones con cada pierna. Podemos hacer las 12 del tirón con cada una o ir alternando de pierna. Es un ejercicio cansado, pero eficaz. ¡Ánimos!

Patada trasera
Nos ponemos en posición de "4 patas" y lo que tenemos que hacer es levantar cada pierna hacia arriba manteniendo el ángulo de 90º hasta que el pie nos quede pararelo al techo... Importante mantener la espalda recta (sin arquear lumbares). Procurad hacer este ejercicio sobre una colchoneta o una superfície cómoda para las rodillas. Si véis que os duele la espalda o no podéis controlar la posición, apoyad los codos en el suelo. Este ejercicio se puede aumentar la intensidad colocándonos pesas en los tobillos, de esas que van con velcro para atarlas alrededor de tobillos o muñecas. 2 o 3 series de 12 repeticiones para empezar son suficientes.

Puente o elevación de pelvis
El último ejercicio que os recomiendo es la elevación de pelvis. Yo personalmente no lo había probado hasta hace un mes y he notado mucha diferencia y evolución en este tiempo...Trabaja los glúteos y añade trabajo en los bíceps femorales (estos los tengo yo un poco olvidados). Se trata de tumbaros con la espalda en el suelo y brazos estirados apoyados en el suelo al lado del cuerpo y rodillas dobladas. Subiremos los glúteos hasta que hagamos una diagonal con los hombros-pelvis-rodillas y aguantaremos unos segundos y bajaremos sin llegar a apoyarnos en el suelo. 3 series de 15 repeticiones van bien para empezar. 

Si queremos aumentar la intensidad, una de las piernas la mantendremos doblada 90º arriba, pero empezad por la posición A y luego ya cuando os veáis con ánimos pasad a realizar las repeticiones como en la B (15 con cada pierna también y 3 series)

 

FELIZ NAVIDAD

¿Pescado azul o blanco?

Cuántas veces oímos los beneficios de uno u otro tipo de pescado pero...¿sabríais explicar por qué se les llama así?

Esta clasificación corresponde según la cantidad de grasa que contienen. A parte de las propiedades beneficiosas del pescado azul, éste tiene más cantidad de grasas insaturadas y también contiene más grasa en general (unos 5g por cada 100g de carne) que el pescado blanco que contiene menos de esa cantidad (aparoximadamente 2g por cada 100g de carne). Lo ideal es un equilibrio en el consumo de ambos tipos de pescado.

Pescados blancos Bacalao Cabracho Gallo Lenguado Merluza Pescadilla Rape Pescados azules Anchoa Atún Caballa Salmón Sardina

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/1622398/0/pescado/azul/blanco/#xtor=AD-15&xts=467263

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PESCADO BLANCO: bacalao, gallo, merluza, rape, lenguado, pescadilla, congrio, rodaballo, dorada, besugo, salmonete...

PESCADO AZUL: anchoa, atún, anguila, angula, bonito, caballa, salmón, sardina, cazón, pez espada...

El pescado blanco suele ser sedentario y no realiza grandes desplazamientos, su aleta caudal (la cola) es plana o redondeada en el borde superior y la mayoría tienen la carne de color blanco. Viven en capas de agua cercanas al fondo.

El pescado azul suele hacer grandes viajes por lo que tiene más reserva de grasas (energía) en sus músculos, de ahí la mayor proporción que comentaba antes. Esta acumulación de grasa hace que exteriormente la coloración sea más azulada. Nadan en zonas superficiales y su aleta caudal es potente y ahorquillada

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Ácidos grasos Omega 3

Como ya definimos anteriormente, las grasas están compuestas de ácidos grasos y éstos pueden ser saturados o insaturados (clasificación por temas de composición química). Además este ácido graso (el omega 6 también) es esencial, es decir, nuestro organismo no lo puede producir así que hay que incorporarlo mediante la dieta.

Deberíamos tener un equilibrio entre ambos ácidos grasos (3 y 6) ya que un desequilibrio alto puede ser perjudicial para la salud.

¿Qué beneficios tienen?

Pues tienen muchísimos beneficios entre los cuales encontramos que pueden reducir los riesgos y síntomas de trastornos incluyendo diabetes, menor índice de enfermedades circulatorias, rebaja los trigliceridos, disminuye el colesterol y disminuye levemente la presión arterial, protege contra la aparición de ciertos cánceres (colon, próstata y mama), propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones y beneficios para el deterioro mental...

¿Dónde lo podemos encontrar?

Alimentos ricos en omega 3 es el pescado de aguas frías, incluyendo el salmón, así como el pescado azul (anchoa, salmon, sardina, arenques, atun, caballa, trucha...), las nueces (éstas parecen ser más efectivas que el pescado segun un estudio del científicioJoan Sabaté). 

 Según numerosos estudios comer un puñado al día de frutos secos disminuye un 10 por ciento del colesterol malo y no varía el bueno, mientras que los triglicéridos también bajan, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Una cantidad aproximada de 30g sería más que suficiente, todo con moderación!!!

 

Clases de GAP

Hoy he ido a por mi tercera clase de GAP, he salido contenta ya que la semana pasada salí hecha polvo...mi fallo fue que ya había trabajado piernar el día anterior, y tengo que decir que estas clases de GAP son muy intensas...tanto que estuve toda la semana arrastrando sobrecargas en una pierna u otra, agujetas en el glúteo durante 3 días...etc...Pero creo que me voy acostumbrando a los movimientos.

Para todas aquellas que queráis probar o iniciarse en alguna clase dirigida, os la recomiendo totalmente si queréis fortalecer la zona de glúteos, piernas y abdominales...yo lo noto mucho en la zona de glúteos y parte posterior de la pierna, supongo que porque son las partes que menos trabajo y no entreno en el gimnasio específicamente y estoy muy contenta porque empiezo a notarme resultados en cuanto a fortalecimiento de piernas y algo de glúteos. Resultados no digo que tenga el culo como una piedra, sino que al hacer otros ejercicios y según qué movimientos me siento el músculo más fuerte y aguanto más.

Y si os preguntáis de que van estas clases y qué se hace en ellas...os lo resumo, suelen ser de 30 minutos, así que a topeeeee concentración de ejercicio. En el gimnasio donde voy yo hacemos:

5min calentamiento

20min trabajo por orden: piernas, glúteos y abdominales

5min estiramientos

He leído en varios artículos, posts, info, etc...que tiene varios efectos/beneficios:

• Se tonifican y fortalecen glúteos, piernas y abdominales.
• La figura se embellece y se define.
• Corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
• Mejoran la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
• Evita y previene la incontinencia urinaria.

Yo de momento veo lo de tonificar y mejorar, quizá es pronto para definir y embellecer mi figura jajaja  

Lo recomiendo encarecidamente, mejor un par de veces por semana, yo sólo voy a 1 porque los otros 4 días ya hago musculación y lo hago a modo de complemento.

Si hay algun/a lector/a que ha practicado estas clases y ha visto resultados, que lo comente porfa!! Así nos animaremos entre todos, que siempre va bien :)

Algunos conceptos básicos

Lectores/as y seguidores/as del blog, hoy os quiero hablar sobre unas cosillas básicas como son el IMC (índice de masa corporal), HdC (hidratos de carbono), proteínas, grasas [estos tres son del grupo de los macronutrientes], vitaminas y minerales [estos serían micronutrientes]. Muchos de vosotro sabréis qué son y para qué los necesitamos, pero siempre va bien realizar un pequeño recordatorio, eso sí, conceptos sencillos y llanos. ¡¡Empecemos!!

Índice de masa corporal (IMC)

Es una valor que relaciona nuestro peso y altura, se calcula dividiendo los kilos que pesamos entre nuestra altura al cuadrado expresada en metros.

P.Ej:  En mi caso peso 51kg y mido 1,60m  por lo que mi IMC = 51 / (1,6*16) = 19,92 

¿Y ahor qué? Bueno, con este valor podemos tener una referencia de si estamos en bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad. Hay distintos factores que pueden hacer variar los rangos del IMC pero para poner uno estándar, he encontrado esta tabla y me ha gustado bastante, para que no tengáis que hacer el cálculo sino que se ve intuitivamente como va la cosa...

Macronutrientes

Estos son los nutrientes que aportan a nuestro organismo la mayor parte de energía.

- Hidratos de carbono: son el principal combustible de nuestros músculos (y en otros órganos). Los hay simples que encontramos en dulces, leche (lactosa), mermeladas... y complejos que están en harina, pan, arroz, legumbres,... Estos últimos son digeridos y absorbidos más lentamente, con lo que se segrega menos insulina desde el páncreas y tendremos un incremento menor de glucosa en sangre.

- Proteínas: son cadenas de aminoácidos (AA) y forman parte de nuestra estructura orgánica. Existen 22 AA y se clasifican en AA esenciales, estos nuestro organismo no los puede producir y hay que ingerirlos, y AA no esenciales los cuales sí podemos producir. Las provinentes de alimentos de origen animal se consideran de mejor calidad que las vegetales. Hay que vigilar no ingerir un exceso desmesurado de proteínas ya que puede ser muy perjudicial.

- Grasas: son la fuente de energía de los alimentos, no hay que tenerles miedo ya que son necesarias para nuestro organismo!! Tanto un déficit o un exceso de ellas nos pueden traer efectos no deseables a nuestro organismo. Las grasas son combinaciones de ácidos grasos saturados o insaturados. Nos ayudan a transportar y digerir algunas vitaminas, así que no os las olvidéis, eso sí, como siempre, en su justa medida.

Micronutrientes
- Vitaminas: son sustancias orgánicas que necesitamos aportar ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas, excepto la vitamina D (sintetizable en la piel con exposición al sol), K, B1, B9 y B12 (pequeñas cantidades en intestino delgado). No aportan energía pero son necesarias para aprovechar correctamente los alimentos. Se alteran fácilmente con almacenajes largos, la temperatura o el pH.

- Minerales: son componentes químicos inorgánicos de la alimentación y son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. Algunos ejemplos: calcio, fósforo, magnesio, yodo, flúor...